niedziela, 25 maja 2014

Dietetyczne muffinki z rabarbarem

Jeśli chodzi o pieczenie słodkości to chyba nie ma nic szybszego i prostszego niż muffinki. Wystarczy połączyć suche składniki z mokrymi, rozdzielić masę pomiędzy foremki i w ciągu 20- 25 minut na naszym stole piętrzą się dumnie cieplutkie muffinki.

Moi znajomi najbardziej lubią kiedy robię te czekoladowe, ale z racji na nazwę bloga przepisu na nie tutaj nie umieszczę :) Za to mogę zaproponować Wam zdrowszą alternatywę- rabarbarową z obniżoną ilością cukru, tłuszczu i z pełnoziarnistą mąką. Po takiej muffince na pewno nie będziecie mieć wyrzutów sumienia!



Składniki (ok. 19 muffinek)

Suche:

  • 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej *
  • 0,5 szklanki otrębów pszennych* 
  • 1/4 szklanki cukru
  • 1/4 szklanki ksylitolu
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Mokre:
  • 1 i 1/3 szklanki mleka
  • 1/3 szklanki oleju
  • 2 jajka
+ 200 g rabarbaru

* Można użyć 2 szklanek mąki pełnoziarnistej

Rozgrzać piekarnik do 180 C i pokroić rabarbar na małe kawałki. Składniki suche dokładnie połączyć ze sobą, mokre tak samo. Następnie należy wlać "mokry mix" do "suchego mixu", dodać rabarbar i mieszać niezbyt dokładnie, tylko do połączenia składników. Do foremek na muffinki nalać masę na około 3/4 wysokości, wstawić do piekarnika na środkową blachę. Piec w 180 C przez 20 minut.


Chcecie być na bieżąco z nowymi przepisami? Koniecznie odwiedźcie dietetyczne niebo na facebooku!


piątek, 23 maja 2014

Jogurt mrożony z truskawkami

 Muszę Wam się do czegoś przyznać... Jestem absolutnie uzależniona od lodów i wcale nie potrzebuje wielkich upałów żeby je jeść. Usłyszałam kiedyś, że "Lody nie tuczą, ponieważ kiedy je jemy, to nasz organizm wytwarza od razu energię, aby go ogrzać i wtedy są spalane kalorie". Sratatata, a czemu nikt nie wspomniał że jedna gałka lodów to ok 2 łyżeczki cukru, a najlepsze lody to te w słodkim rożku lub z polewą czekoladową i orzeszkami ?
   
Po głębszej analizie wszystkich za i przeciw doszłam do wniosku, ze najwyższa pora skończyć z lodowym nałogiem i trzymać się od nich z daleka, lub w rozsądnych ilościach (cyzt. raz w tygodniu a nie pięć!). Z drugiej strony jak bez nich żyć w takie upały? Nie da się! 

Na szczęście nie ma rzeczy, której nie dałoby się odchudzić :) Jeśli kochacie lody tak samo jak ja, a dbacie o smukłą linie i ograniczanie spożywania cukru to musicie wypróbować ten przepis! Lody wychodzą obłędne i zdecydowanie wygrywają z tymi przesłodzonymi, kupnymi uzależniaczami.



Składniki (1 porcja)

  • 180 g jogurtu naturalnego- koniecznie gęsty i kremowy (polecam Activie)
  • 1 łyżeczka cukru waniliowego
  • 5 truskawek *
* jeśli nie są wystarczająco słodkie to można dodać 1/2 łyżeczki miodu

Jogurt wymieszaj dokładnie z cukrem i odstaw go na przynajmniej 3 godziny do zamrażarki. Następnie wyjmij go, dokładnie zblenduj i włóż z powrotem do zamrażarki na ok. 30 minut. W tym czasie przygotuj sos truskawkowy- po prostu zmiksuj je na gładką masę z miodem. Wyjmij jogurt z zamrażarki, przełóż do lodowego pucharka i polej sosem truskawkowym. Szybko konsumuj :)!



czwartek, 22 maja 2014

Wiosenny burger ze szparagami i sosem cytrynowym

O mojej miłości do burgerów pisałam już tutaj i od tego czasu absolutnie nic się nie zmieniło ;) Podczas mojej ostatniej wizyty w krakowskim "Well Done" miałam okazję spróbować absolutnie fantastycznego wege burgera z szparagami. Dla takich chwil warto pocić się na siłowni, aby spalić dodatkowe kalorie- daje słowo!

Ten burger posmakował mi tak bardzo, że mój chłopak miał mnie już powoli dość, jak ciągle prosiłam: "chodźmy do Well done". Niestety ciągle znajdował wymówki... Postanowiłam więc odtworzyć go w domu , oczywiście w mocno odchudzonej, ale nie mniej smakowitej wersji. Spróbujcie koniecznie!





Składniki (4 porcje)

Burgery:

  • szklanka ugotowanej ciecierzycy
  • 50 g marchewki
  • 50 g szpinaku (70 g mrożonego)
  • 1 cebula
  • 2 łyżki orzechów arachidowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • sól, pieprz 
Sos:
  • 90 g jogurtu naturalnego
  • 1 i 1/2 łyżeczki majonezu
  • 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki świeżego szczypiorku
  • sól, pieprz do smaku
Dodatki:
  • 4 pełnoziarniste bułki
  • 4 szparagi
  • 4 rzodkiewki
  • 4 liście sałaty
Cebule pokroić w piórka, marchewkę obrać i zatrzeć na tarce, szpinak posiekać. Rozgrzać na patelni oliwę i zeszklić na niej cebulę. Następnie dodać marchewkę, szpinak oraz 1/5 szklanki wody i dusić pod przykryciem ok. 5 minut. 

Ciecierzycę dokładnie zblendować wraz z sosem sojowym i czosnkiem, dodać orzechy i zawartość patelni, wymieszać dokładnie łyżką (nie miksujemy, bo burgery stracą tą fajną fakturę) Próbujemy masy i dodajemy pieprz oraz sól do smaku.

Z tak powstałej masy robimy 4 burgery i pieczemy je w 220 C przez 18 min.

W tym czasie przygotowujemy sos- siekamy szczypiorek i mieszamy ze sobą wszystkie składniki. Szparagi kroimy ukośnie na 3 części i przygotowujemy tak jak tutaj. Rozcinamy bułki na pół i wkładamy je do piekarnika na ostatnie 3 minuty pieczenia burgerów.

Na połówkach bułek rozsmarowujemy sos.  Następnie układamy na nich plasterki rzodkiewek, liście sałaty, burgery, szparagi i zamykamy połówką bułki również posmarowaną sosem. 

Smacznego :) 







piątek, 16 maja 2014

5 porcji: Omlet ze szparagami

W ostatnim poście pisałam Wam dlaczego warto zapoznać się z kalendarzem warzyw i jeść sezonowo. Kolejne warzywo na które mamy aktualnie sezon to szparagi. W 100 g zawierają tylko 18 kcal, są źródłem cennego kwasu foliowego, witaminy A, C i E, beta-karotenu, a także pożądanego przez osoby pragnące zgubić zbędne kilogramy- błonnika. W połączeniu z jajkami, które dostarczają białko i witaminy tworzą posiłek, który syci, smakuje i wysmukla. Omlet ten ma dodatkową zaletę- nie trzeba go przewracać! I sami musicie przyznać- wygląda dość efektownie :)




Składniki ( 1 porcja):

  • 2 jajka
  • 3 szparagi
  • 30 g serka feta
  • 1 łyżka świeżego szczypiorku
  • 1 łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
Odkrawamy zbutwiałe części szparagów. Pozostałą cześć szparagów kroimy ukośnie na 2-3 części (w zależności od długości). Ustawiamy średni ogień. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy szparagi i przez ok. minutę delikatnie mieszamy je łyżką, aby dokładnie pokryły się oliwą. Następnie dodajemy ok 1/5 szklanki wody, przykrywamy patelnię przykrywką i dusimy tak ok. 2 minuty, aż szparagi wchłoną całą wodę i nieco zmiękną. W tym czasie energicznie roztrzepujemy jajka. Kiedy szparagi będą gotowe wylewamy na nie masę jajeczną, posypujemy solą i pieprzem. Po upływie 3 min ściągamy omlet z ognia, posypujemy go pokruszoną fetą i szczypiorkiem, przykrywamy przykrywką na 3 minuty, aby ser się roztopił,a jajka ścięły. Gotowe! 


Inspiracja do przepisu pochodzi z książki "Kulinarny Ogród" Jeanne Kelley

poniedziałek, 12 maja 2014

5 porcji: Sałatka z rzodkiewką

Prowadząc dietę bogata w owoce i warzywa musimy zwracać uwagę nie tylko na to, czy spożywamy ich odpowiednią ilość, ale także jaką rzeczywistą wartość odżywczą dostarczamy naszemu organizmowi. Przykładowo kupowanie brzoskwini w maju kompletnie mija się z celem. Co prawda zawiera cynk, potas, fosfor, witaminę A, C i witaminy z grupy B, ale w lipcu kiedy jest na nią sezon, a nie w maju. Teraz możecie znaleźć w niej co najwyżej pestycydy i azotany.

Warto więc zapoznać się z kalendarzem warzyw sezonowych, który znajdziecie tutaj. Kupując sezonowo minimalizujemy ryzyko zakupu warzyw napakowanych chemią, ale także zaoszczędzamy sporo pieniędzy! 6 zł za szparagi w maju a 14 w innych miesiącach robi różnicę, prawda?

Zaraz po zerwaniu warzywa i owoce mają najwięcej witamin, a także najlepszy smak- niepowtarzalny w innych miesiącach. Jedząc sezonowo masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego co potrzebuje w danym klimacie!

Dzisiaj mam dla Was niezwykle tanią w przygotowaniu, niezwykle pyszną i bardzooooo sezonową propozycję- prostą sałatkę z rzodkiewkami z niesamowitym maślankowym sosem. Moja 10 letnia siostra stwierdziła, że to tylko "rzodkiewki z sałatą polane jakąś śmietaną". Bardzo możliwe, ale ja od 3 dni nie jem nic innego na lunch jak właśnie tą sałatkę z kromką ciemnego pieczywa :)




Składniki (4 porcje)
  • Główka sałaty masłowej
  • Pęczek rzodkiewek 
  • 1/2 sosu maślankowego
Sos maślankowy (8 porcji po ok.70 kcal każda):
  • 3/4 szklanki maślanki
  • 2 łyżki majonezu
  • 3 łyżki śmietany 18 %
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3/4 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu
  • 1 łyżka świeżego szczypiorku
Szczypiorek posiekać, dodać resztę składników na sos, dokładnie wymieszać i odstawić. Sałatę poszarpać na kawałki, rzodkiewki posiekać w cieniutkie plasterki. Na talerzykach układać najpierw sałatę, następnie rzodkiewki, a na końcu polać sosem.




Przepis z drobnymi zmianami pochodzi z książki "Kulinarny Ogród" Jeanne Kelley


piątek, 9 maja 2014

5 porcji: Smoothie z mango

Przed Wami kolejny post z cyklu "5 porcji owoców i warzyw", czyli najprostszej, najzdrowszej i najskuteczniejszej diety odchudzającej!
   
Co to właściwie znaczy 5 porcji owoców i warzyw? To znaczy dostarczać swojemu organizmowi 2 porcje owoców i 4 porcje warzyw dziennie. Tutaj nasuwa się koleje pytanie- ile to właściwie jest porcja? W dużym uproszczeniu można przyjąć, że jest to tyle ile mieści się w ręce.

O ile w wypadku owoców warto pilnować tej proporcji (chociaż i tu uważam, że jeśli mamy wilczy głód na słodycze to lepiej zjeść banana więcej niż snickersa), to w przypadku warzyw nie ma co się ograniczać. Warzywa mają znikomą ilość kalorii, wypełniają na długi czas żołądek, zawierają wysmuklający błonnik i witaminy.
Porcją owoców może być banan, jabłko lub pół dużego grejpfruta, ale jeśli macie ochotę na coś mniej oczywistego to możecie wypić sok, koktajl lub smoothie. Na przykład takie jak ten- z mango, pomarańczą i jabłkiem. Uwielbiam ten smak! Przyznaje, podejrzałam w mojej ulubionej kawiarni jak go robią i odtworzyłam w domu, ale mam nadzieję, że nie będą mieć mi tego za złe :) 






Składniki 

  • 1 mango
  • 1 jabłko
  • 300 ml 100 % soku pomarańczowego
  • 100 ml wody
  • ok. 10 kostek lodu
  • 1 łyżka soku z cytryny
Jabłko pokroić na mniejsze części, z mango wydrążyć środek. Wszystkie składniki zmiksować ze sobą na gładką masę i od razu podawać. 



poniedziałek, 5 maja 2014

Grillowany łosoś z sosem pietruszkowym

   Uwielbiam tę porę roku, nie tylko dlatego że jest coraz cieplej, że w powietrzu zawieszona jest taka pozytywna energia która sprawia że się "chce". Wiosna zawsze mnie zaskakuje, a ja od monotonii raczej stronię. Jak na przykład wczoraj- jechałam  na targ po szparagi, ale gdy zobaczyłam młode ziemniaczki i fasolkę to wiedziałam że szparagi muszą chwilę poczekać... I tak powstał obiad w czasie którego mój chłopak nie powiedział ani słowa, a po obiedzie prawie wykrzyczał "Kocie to było przepyszne!!!!!". Zarumieniłam się, nie powiem :)  

Takim obiadem sprawisz przyjemność nie tylko najbliższym ale również sobie. Porcja takiego dania zawiera masę składników odżywczych a minimalną ilość tłuszczy co przybliży cię lub pomoże utrzymać Twoją idealną sylwetkę. Smacznego!


Składniki (2 porcje)

  • 300 g filetów z łososia
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pół łyżeczki soli
Sos:
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 2 duże garści pietruszki
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka majonezu light
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki cukru trzcinowego
  • sól, pieprz 
Dodatki:
  • 400 g młodych ziemniaków
  • 250 g fasolki

1. Oliwę, syrop oraz sok wymieszać. Filet podzielić na 2 porcje i włożyć do marynaty. Odłożyć do lodówki na ok 30 min.
2. Przygotować sos: wszystkie składniki dokładnie zmiksować (cierpliwości, pietruszka jest naprawdę upierdliwa). Na końcu spróbować i dodać pieprz i sól do smaku.
3. W między czasie oskrobać i ugotować młode ziemniaczki. Wstawić wodę na fasolkę.
4. Rozgrzać grilla lub patelnie grillową. Wrzucić na grilla/patelnię łososia i grillować aż nabierze złocistej barwy z wierzchu (jak na zdjęciu). W tym czasie wrzucić do gotującej się wody fasolkę i gotować 7 minut.
5. Na talerzu ułożyć ziemniaki, fasolkę, a na niej łososia. Polać wszystko pietruszkowym sosem.



sobota, 3 maja 2014

Dietetyczna pizza z patelni

 Majówka to okres zdecydowanie zdominowany przez ogólnopolskie grillowanie, niestety pogoda nas nie rozpieszcza i dla miłośników grilla pozostaje tylko ten elektryczny. My wracamy dzisiaj wspomnieniami do słonecznej Italii, gdzie pierwszy raz w życiu jedliśmy prawdziwą pizze. Bez tony żółtego sera, zbędnych sosów i na cieniutkim cieście. Przepyszna w swej prostocie i wcale nie taka tucząca, jak ta która możemy dostać w większości pizzerii. 

Pomysł na ciasto został zaczerpnięty od samego Jamiego Oliviera, wzbogacony jedynie o otręby. Dodatków użyłam dokładnie takich jak w "PizzaArt" w Bolonii- najlepszej pizzy we Włoszech :) Przygotowanie pizzy zajmuje dosłownie 10 minut. Jest BANALNA w przygotowaniu- nawet mój chłopak potrafi ją zrobić! Gwarantuje Wam, że jak raz spróbujecie to będziecie Wracać często do tego przepisu :)




Składniki (2-3 porcje)

  • 1 szklanka  mąki pszennej
  • 0,5 szklanki otrębów
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • 1 łyżka oliwy + 1 łyżka do smażenia
  • 1/4- 1/2 szklanki wody
Sos:
  • 200 g pomidorów z puszki
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • garść bazylii
Dodatki:
  • 100 g mini kulek mozzarelli
  • 8 pomidorków koktajlowych, pokrojonych w połówki
  • liście bazylii lub szpinaku
1. Nastawić piekarnik na temperaturę 200 C
2. Wszystkie składniki na sos ze sobą zblendować i odstawić.
3. Mąkę, otreby, proszek do pieczenia i sól rozmieszać, dodać oliwę i stopniowo dodawać wodę cały czas zagniatając. Zacznijcie od 1/4 szklanki wody, w razie gdyby ciatso nie dało się lepić to dolejcie więcej. Ugniatać aż będzie elastyczne
4. Rozgrzać na patelni na średnim ogniu łyżkę oliwy
5. Stolnice podsypać odrobiną mąki, rozwałkować ciasto tak aby pokryło całą patelnię.
6. Wyłożyć na patelnie ciasto, polać sosem i smażyć ok 5-7 min pod przykryciem, aż przypiecze się spód.
7. Zdjąć przykrywkę ułożyć kulki mozzarelli, pomidorki, włożyć do piekarnika i piec aż ser się rozpuści.
8. Posypać bazylią/szpinakiem, gotowe!



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...