Dietetyczne muffinki z rabarbarem

Jeśli chodzi o pieczenie słodkości to chyba nie ma nic szybszego i prostszego niż muffinki. Wystarczy połączyć suche składniki z mokrymi, rozdzielić masę pomiędzy foremki i w ciągu 20- 25 minut na naszym stole piętrzą się dumnie cieplutkie muffinki.

Moi znajomi najbardziej lubią kiedy robię te czekoladowe, ale z racji na nazwę bloga przepisu na nie tutaj nie umieszczę :) Za to mogę zaproponować Wam zdrowszą alternatywę- rabarbarową z obniżoną ilością cukru, tłuszczu i z pełnoziarnistą mąką. Po takiej muffince na pewno nie będziecie mieć wyrzutów sumienia!

Składniki (ok. 19 muffinek)

Suche:

• 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej *
• 0,5 szklanki otrębów pszennych* 
• 1/4 szklanki cukru
• 1/4 szklanki ksylitolu
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

Mokre:

• 1 i 1/3 szklanki mleka
• 1/3 szklanki oleju
• 2 jajka

+ 200 g rabarbaru

* Można użyć 2 szklanek mąki pełnoziarnistej

Rozgrzać piekarnik do 180 C i pokroić rabarbar na małe kawałki. Składniki suche dokładnie połączyć ze sobą, mokre tak samo. Następnie należy wlać "mokry mix" do "suchego mixu", dodać rabarbar i mieszać niezbyt dokładnie, tylko do połączenia składników. Do foremek na muffinki nalać masę na około 3/4 wysokości, wstawić do piekarnika na środkową blachę. Piec w 180 C przez 20 minut.

Chcecie być na bieżąco z nowymi przepisami? Koniecznie odwiedźcie dietetyczne niebo na facebooku!

Jogurt mrożony z truskawkami

 Muszę Wam się do czegoś przyznać... Jestem absolutnie uzależniona od lodów i wcale nie potrzebuje wielkich upałów żeby je jeść. Usłyszałam kiedyś, że "Lody nie tuczą, ponieważ kiedy je jemy, to nasz organizm wytwarza od razu energię, aby go ogrzać i wtedy są spalane kalorie". Sratatata, a czemu nikt nie wspomniał że jedna gałka lodów to ok 2 łyżeczki cukru, a najlepsze lody to te w słodkim rożku lub z polewą czekoladową i orzeszkami ?

   

Po głębszej analizie wszystkich za i przeciw doszłam do wniosku, ze najwyższa pora skończyć z lodowym nałogiem i trzymać się od nich z daleka, lub w rozsądnych ilościach (cyzt. raz w tygodniu a nie pięć!). Z drugiej strony jak bez nich żyć w takie upały? Nie da się! 

Na szczęście nie ma rzeczy, której nie dałoby się odchudzić :) Jeśli kochacie lody tak samo jak ja, a dbacie o smukłą linie i ograniczanie spożywania cukru to musicie wypróbować ten przepis! Lody wychodzą obłędne i zdecydowanie wygrywają z tymi przesłodzonymi, kupnymi uzależniaczami.

Składniki (1 porcja)

• 180 g jogurtu naturalnego- koniecznie gęsty i kremowy (polecam Activie)
• 1 łyżeczka cukru waniliowego
• 5 truskawek *

* jeśli nie są wystarczająco słodkie to można dodać 1/2 łyżeczki miodu

Jogurt wymieszaj dokładnie z cukrem i odstaw go na przynajmniej 3 godziny do zamrażarki. Następnie wyjmij go, dokładnie zblenduj i włóż z powrotem do zamrażarki na ok. 30 minut. W tym czasie przygotuj sos truskawkowy- po prostu zmiksuj je na gładką masę z miodem. Wyjmij jogurt z zamrażarki, przełóż do lodowego pucharka i polej sosem truskawkowym. Szybko konsumuj :)!

Wiosenny burger ze szparagami i sosem cytrynowym

O mojej miłości do burgerów pisałam już tutaj i od tego czasu absolutnie nic się nie zmieniło ;) Podczas mojej ostatniej wizyty w krakowskim "Well Done" miałam okazję spróbować absolutnie fantastycznego wege burgera z szparagami. Dla takich chwil warto pocić się na siłowni, aby spalić dodatkowe kalorie- daje słowo!

Ten burger posmakował mi tak bardzo, że mój chłopak miał mnie już powoli dość, jak ciągle prosiłam: "chodźmy do Well done". Niestety ciągle znajdował wymówki... Postanowiłam więc odtworzyć go w domu , oczywiście w mocno odchudzonej, ale nie mniej smakowitej wersji. Spróbujcie koniecznie!

Składniki (4 porcje)

Burgery:

• szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 50 g marchewki
• 50 g szpinaku (70 g mrożonego)
• 1 cebula
• 2 łyżki orzechów arachidowych
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka sosu sojowego
• sól, pieprz 

Sos:

• 90 g jogurtu naturalnego
• 1 i 1/2 łyżeczki majonezu
• 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki świeżego szczypiorku
• sól, pieprz do smaku

Dodatki:

• 4 pełnoziarniste bułki
• 4 szparagi
• 4 rzodkiewki
• 4 liście sałaty

Cebule pokroić w piórka, marchewkę obrać i zatrzeć na tarce, szpinak posiekać. Rozgrzać na patelni oliwę i zeszklić na niej cebulę. Następnie dodać marchewkę, szpinak oraz 1/5 szklanki wody i dusić pod przykryciem ok. 5 minut. 

Ciecierzycę dokładnie zblendować wraz z sosem sojowym i czosnkiem, dodać orzechy i zawartość patelni, wymieszać dokładnie łyżką (nie miksujemy, bo burgery stracą tą fajną fakturę) Próbujemy masy i dodajemy pieprz oraz sól do smaku.

Z tak powstałej masy robimy 4 burgery i pieczemy je w 220 C przez 18 min.

W tym czasie przygotowujemy sos- siekamy szczypiorek i mieszamy ze sobą wszystkie składniki. Szparagi kroimy ukośnie na 3 części i przygotowujemy tak jak tutaj. Rozcinamy bułki na pół i wkładamy je do piekarnika na ostatnie 3 minuty pieczenia burgerów.

Na połówkach bułek rozsmarowujemy sos.  Następnie układamy na nich plasterki rzodkiewek, liście sałaty, burgery, szparagi i zamykamy połówką bułki również posmarowaną sosem. 

Smacznego :) 

5 porcji: Omlet ze szparagami

W ostatnim poście pisałam Wam dlaczego warto zapoznać się z kalendarzem warzyw i jeść sezonowo. Kolejne warzywo na które mamy aktualnie sezon to szparagi. W 100 g zawierają tylko 18 kcal, są źródłem cennego kwasu foliowego, witaminy A, C i E, beta-karotenu, a także pożądanego przez osoby pragnące zgubić zbędne kilogramy- błonnika. W połączeniu z jajkami, które dostarczają białko i witaminy tworzą posiłek, który syci, smakuje i wysmukla. Omlet ten ma dodatkową zaletę- nie trzeba go przewracać! I sami musicie przyznać- wygląda dość efektownie :)

Składniki ( 1 porcja):

• 2 jajka
• 3 szparagi
• 30 g serka feta
• 1 łyżka świeżego szczypiorku
• 1 łyżeczka oliwy
• sól, pieprz

Odkrawamy zbutwiałe części szparagów. Pozostałą cześć szparagów kroimy ukośnie na 2-3 części (w zależności od długości). Ustawiamy średni ogień. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy szparagi i przez ok. minutę delikatnie mieszamy je łyżką, aby dokładnie pokryły się oliwą. Następnie dodajemy ok 1/5 szklanki wody, przykrywamy patelnię przykrywką i dusimy tak ok. 2 minuty, aż szparagi wchłoną całą wodę i nieco zmiękną. W tym czasie energicznie roztrzepujemy jajka. Kiedy szparagi będą gotowe wylewamy na nie masę jajeczną, posypujemy solą i pieprzem. Po upływie 3 min ściągamy omlet z ognia, posypujemy go pokruszoną fetą i szczypiorkiem, przykrywamy przykrywką na 3 minuty, aby ser się roztopił,a jajka ścięły. Gotowe! 

Inspiracja do przepisu pochodzi z książki "Kulinarny Ogród" Jeanne Kelley

5 porcji: Sałatka z rzodkiewką

Prowadząc dietę bogata w owoce i warzywa musimy zwracać uwagę nie tylko na to, czy spożywamy ich odpowiednią ilość, ale także jaką rzeczywistą wartość odżywczą dostarczamy naszemu organizmowi. Przykładowo kupowanie brzoskwini w maju kompletnie mija się z celem. Co prawda zawiera cynk, potas, fosfor, witaminę A, C i witaminy z grupy B, ale w lipcu kiedy jest na nią sezon, a nie w maju. Teraz możecie znaleźć w niej co najwyżej pestycydy i azotany.

Warto więc zapoznać się z kalendarzem warzyw sezonowych, który znajdziecie tutaj. Kupując sezonowo minimalizujemy ryzyko zakupu warzyw napakowanych chemią, ale także zaoszczędzamy sporo pieniędzy! 6 zł za szparagi w maju a 14 w innych miesiącach robi różnicę, prawda?

Zaraz po zerwaniu warzywa i owoce mają najwięcej witamin, a także najlepszy smak- niepowtarzalny w innych miesiącach. Jedząc sezonowo masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego co potrzebuje w danym klimacie!

Dzisiaj mam dla Was niezwykle tanią w przygotowaniu, niezwykle pyszną i bardzooooo sezonową propozycję- prostą sałatkę z rzodkiewkami z niesamowitym maślankowym sosem. Moja 10 letnia siostra stwierdziła, że to tylko "rzodkiewki z sałatą polane jakąś śmietaną". Bardzo możliwe, ale ja od 3 dni nie jem nic innego na lunch jak właśnie tą sałatkę z kromką ciemnego pieczywa :)

Składniki (4 porcje)

• Główka sałaty masłowej
• Pęczek rzodkiewek 
• 1/2 sosu maślankowego

Sos maślankowy (8 porcji po ok.70 kcal każda):

• 3/4 szklanki maślanki
• 2 łyżki majonezu
• 3 łyżki śmietany 18 %
• 2 łyżki soku z cytryny
• 3/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżka świeżego szczypiorku

Szczypiorek posiekać, dodać resztę składników na sos, dokładnie wymieszać i odstawić. Sałatę poszarpać na kawałki, rzodkiewki posiekać w cieniutkie plasterki. Na talerzykach układać najpierw sałatę, następnie rzodkiewki, a na końcu polać sosem.

Przepis z drobnymi zmianami pochodzi z książki "Kulinarny Ogród" Jeanne Kelley

5 porcji: Smoothie z mango

Przed Wami kolejny post z cyklu "5 porcji owoców i warzyw", czyli najprostszej, najzdrowszej i najskuteczniejszej diety odchudzającej!

   

Co to właściwie znaczy 5 porcji owoców i warzyw? To znaczy dostarczać swojemu organizmowi 2 porcje owoców i 4 porcje warzyw dziennie. Tutaj nasuwa się koleje pytanie- ile to właściwie jest porcja? W dużym uproszczeniu można przyjąć, że jest to tyle ile mieści się w ręce.

O ile w wypadku owoców warto pilnować tej proporcji (chociaż i tu uważam, że jeśli mamy wilczy głód na słodycze to lepiej zjeść banana więcej niż snickersa), to w przypadku warzyw nie ma co się ograniczać. Warzywa mają znikomą ilość kalorii, wypełniają na długi czas żołądek, zawierają wysmuklający błonnik i witaminy.

Porcją owoców może być banan, jabłko lub pół dużego grejpfruta, ale jeśli macie ochotę na coś mniej oczywistego to możecie wypić sok, koktajl lub smoothie. Na przykład takie jak ten- z mango, pomarańczą i jabłkiem. Uwielbiam ten smak! Przyznaje, podejrzałam w mojej ulubionej kawiarni jak go robią i odtworzyłam w domu, ale mam nadzieję, że nie będą mieć mi tego za złe :) 

Składniki 

• 1 mango
• 1 jabłko
• 300 ml 100 % soku pomarańczowego
• 100 ml wody
• ok. 10 kostek lodu
• 1 łyżka soku z cytryny

Jabłko pokroić na mniejsze części, z mango wydrążyć środek. Wszystkie składniki zmiksować ze sobą na gładką masę i od razu podawać. 

Grillowany łosoś z sosem pietruszkowym

   Uwielbiam tę porę roku, nie tylko dlatego że jest coraz cieplej, że w powietrzu zawieszona jest taka pozytywna energia która sprawia że się "chce". Wiosna zawsze mnie zaskakuje, a ja od monotonii raczej stronię. Jak na przykład wczoraj- jechałam  na targ po szparagi, ale gdy zobaczyłam młode ziemniaczki i fasolkę to wiedziałam że szparagi muszą chwilę poczekać... I tak powstał obiad w czasie którego mój chłopak nie powiedział ani słowa, a po obiedzie prawie wykrzyczał "Kocie to było przepyszne!!!!!". Zarumieniłam się, nie powiem :)  

Takim obiadem sprawisz przyjemność nie tylko najbliższym ale również sobie. Porcja takiego dania zawiera masę składników odżywczych a minimalną ilość tłuszczy co przybliży cię lub pomoże utrzymać Twoją idealną sylwetkę. Smacznego!

Składniki (2 porcje)

• 300 g filetów z łososia
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pół łyżeczki soli

Sos:

• 100 g jogurtu naturalnego
• 2 duże garści pietruszki
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka majonezu light
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1/2 łyżeczki cukru trzcinowego
• sól, pieprz 

Dodatki:

• 400 g młodych ziemniaków
• 250 g fasolki

1. Oliwę, syrop oraz sok wymieszać. Filet podzielić na 2 porcje i włożyć do marynaty. Odłożyć do lodówki na ok 30 min.
2. Przygotować sos: wszystkie składniki dokładnie zmiksować (cierpliwości, pietruszka jest naprawdę upierdliwa). Na końcu spróbować i dodać pieprz i sól do smaku.
3. W między czasie oskrobać i ugotować młode ziemniaczki. Wstawić wodę na fasolkę.
4. Rozgrzać grilla lub patelnie grillową. Wrzucić na grilla/patelnię łososia i grillować aż nabierze złocistej barwy z wierzchu (jak na zdjęciu). W tym czasie wrzucić do gotującej się wody fasolkę i gotować 7 minut.
5. Na talerzu ułożyć ziemniaki, fasolkę, a na niej łososia. Polać wszystko pietruszkowym sosem.

Dietetyczna pizza z patelni

 Majówka to okres zdecydowanie zdominowany przez ogólnopolskie grillowanie, niestety pogoda nas nie rozpieszcza i dla miłośników grilla pozostaje tylko ten elektryczny. My wracamy dzisiaj wspomnieniami do słonecznej Italii, gdzie pierwszy raz w życiu jedliśmy prawdziwą pizze. Bez tony żółtego sera, zbędnych sosów i na cieniutkim cieście. Przepyszna w swej prostocie i wcale nie taka tucząca, jak ta która możemy dostać w większości pizzerii. 

Pomysł na ciasto został zaczerpnięty od samego Jamiego Oliviera, wzbogacony jedynie o otręby. Dodatków użyłam dokładnie takich jak w "PizzaArt" w Bolonii- najlepszej pizzy we Włoszech :) Przygotowanie pizzy zajmuje dosłownie 10 minut. Jest BANALNA w przygotowaniu- nawet mój chłopak potrafi ją zrobić! Gwarantuje Wam, że jak raz spróbujecie to będziecie Wracać często do tego przepisu :)

Składniki (2-3 porcje)

• 1 szklanka  mąki pszennej
• 0,5 szklanki otrębów
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 1 łyżka oliwy + 1 łyżka do smażenia
• 1/4- 1/2 szklanki wody

Sos:

• 200 g pomidorów z puszki
• 1/2 cebuli
• 2 ząbki czosnku
• garść bazylii

Dodatki:

• 100 g mini kulek mozzarelli
• 8 pomidorków koktajlowych, pokrojonych w połówki
• liście bazylii lub szpinaku

1. Nastawić piekarnik na temperaturę 200 C

2. Wszystkie składniki na sos ze sobą zblendować i odstawić.

3. Mąkę, otreby, proszek do pieczenia i sól rozmieszać, dodać oliwę i stopniowo dodawać wodę cały czas zagniatając. Zacznijcie od 1/4 szklanki wody, w razie gdyby ciatso nie dało się lepić to dolejcie więcej. Ugniatać aż będzie elastyczne

4. Rozgrzać na patelni na średnim ogniu łyżkę oliwy

5. Stolnice podsypać odrobiną mąki, rozwałkować ciasto tak aby pokryło całą patelnię.

6. Wyłożyć na patelnie ciasto, polać sosem i smażyć ok 5-7 min pod przykryciem, aż przypiecze się spód.

7. Zdjąć przykrywkę ułożyć kulki mozzarelli, pomidorki, włożyć do piekarnika i piec aż ser się rozpuści.

8. Posypać bazylią/szpinakiem, gotowe!

5 porcjii: Carpaccio z buraka i pomarańczy

Przeglądając statystyki mojego bloga jednoznacznie stwierdzam, że jesteście fanami dietetycznych słodkości. :) To świetnie! Ale, musicie pamiętać, że odchudzone słodkości to tylko dodatek do diety, a nie jej podstawa!

Nie tak dawno napisałam dla Was mini e-booka, o rzeczy dość oczywistej, A WCIĄŻ POMIJANEJ- o totalnej podstawie zdrowego odżywiania czyli zjadaniu 5 porcji owoców i warzyw dziennie. 

Jeśli jeszcze nie masz swojej kopii e-booka, możesz pobrać ją tutaj

 Kochani ja nie wieże w żadne diety cud, żadne eliminowanie tłuszczy, węglowodanów, niełączenie czegoś z czymś, jedzenie samego białka, gotowe koktajle z proszków czy też inne wymysły dietetyków/lekarzy/pseudo dietetyków i lekarzy, którzy po prostu chcą się dorobić grając na Waszych emocjach. Umieszczają na kolejnych okładkach książek "10 kg w miesiąc", "Tym razem schudniesz na pewno", "Rewolucyjna metoda xyz", a my spragnieni zrzucenia zbędnych kilogramów, dajemy się złapać i kupujemy. Nie twierdze, że nie ma wartościowych książek o odchudzaniu, ale patrząc na półkę w empiku jest ich na prawdę mało. Przeciętna osoba, która nie zgłębia się zbytnio w tajemniki zdrowego odżywiania ma raczej nikłe szanse na trafienie na dobrą pozycję. Jeśli chcecie naprawdę schudnąć to zacznijcie od włączenia do każdego z pięciu posiłków warzyw lub owców. Niech to one staną się podstawą Waszego jadłospisu! Zobaczycie jak szybko i przyjemnie zacznie ubywać kilogramów na wadze :)

Teraz pytanie jak to zrobić? No przecież w zimie i na początku wiosny warzywa w sklepie to sama chemia. BZDURA. Jest kilka takich wspaniałych warzyw, które dostępne są cały rok jak np. ziemniak, marchewka czy też burak (więcej znajdziesz tu), które można przyrządzić na milion sposobów, a w dodatku są naprawdę tanie.

 Niniejszym postanowiłam, że rozpocznę nowy cykl na blogu- "5 porcji", w którym pokaże Wam proste przepisy na warzywa i owoce zarówno sezonowe jak i te dostępne przez cały rok :)

Dzisiaj proponuje Wam dość nietypowe połączenie- naszego polski buraka, z soczystą pomarańczą. Nie bójcie się tego połączenia, może wydawać się mocno ekscentryczne, ale jak spróbujecie już raz to na pewno będziecie do tego przepisu często wracać! Koszt takiej porcji to ok 2,5 zł, nie dużo prawda :) ?

Składniki:

• 1 burak
• 1 pomarańcza
• Garść sałaty

Sos (2 porcje):

• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 4 łyżki soku z pomarańczy.

Piekarnik rozgrzać do 220 C, buraka dokładnie umyć i zawinąć w folie aluminiową, a następnie wrzucić go na środkową kratę piekarnika i piec 45-50 min. W tym czasie podzielić pomarańczę na 3 części- środkowa powinna stanowić 2/3 całości. Chodzi o to, aby z dwóch skrajnych dało się wycisnąć sok. Środkową część obieramy i kroimy na plastry. Z pozostałych wyciskamy sok, dodajemy oliwę i ocet, dokładnie mieszamy i odstawiamy. Gdy burak ostygnie kroimy go w plastry o grubości pomarańczy i przekładamy go nią. Tak przygotowane carpaccio posypujemy garścią sałaty i polewamy sosem. Smacznego :)

Wege pasztet z morelą

W moim domu pasztet na święta to podstawa. Produkuje się go w ilościach hurtowych i w takich też później zjada. Ale ile można jeść taki sam pasztet! W tym roku stawiam na pasztet z naszej królewskiej kaszy jaglanej, ciecierzycy i suszonych moreli. Niektórzy mogą mi zarzucić, że różnica w kaloryczności między pasztetem mięsnym i warzywnym jest niewielka, więc po co tak kombinować. Owszem, ale mięsna wersja nie zawiera błonnika który usprawnia prace naszych jelit i przyspiesza procesy przemiany materii. Mięsa na świątecznym stole i tak będzie dużo, więc może warto przełamać świąteczną tradycję i odrobinę poeksperymentować :)?

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 1/2 szklanki suszonych moreli
• 100 g oleju rzepakowego (dobrej jakości) + łyżka do podsmażenia cebuli
• 1 cebula
• 3 listki liścia laurowego
• 3 goździki
• 3 kuleczki ziela angielskiego
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka kminki
• 1/2 łyżeczki imbiru
• 1 łyżeczka majeranku
• sól, pieprz

Ustawić piekarnik na temperaturę 180 C. Rozgrzać olej, posiekać cebulę i zeszklić ją wraz z przyprawami: liściem laurowym, goździkami oraz zielem angielskim. Z gotowej cebuli wyjąć przyprawy i zblendować ją wraz z pozostałymi składnikami (oprócz moreli). Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia lub użyć silikonowej. Napełnić foremkę połową masy, powbijać morele wzdłuż keksówki, ciasno jedna za drugą. Przykryć pozostałą masą, wyrównać. Piec ok 40-45 min. Studzić w foremce, nie kroić póki całkowicie nie ostygnie!

Inspiracją był przepis zamieszczony w kwietniowym numereze "Kuchni" autorstwa Marty z bloga Jadłonomia

Chleb czystoziarnisty - zmieniający życie

 Kiedy po raz pierwszy zobaczyłam przepis na ten chleb to wiedziałam że muszę go zrobić. Nie tylko wygląda obłędnie ale tak też smakuje! Czy rzeczywiście zmienia życie ? To pozostawiam Waszej ocenie :) Lecz jednego nie można mu odmówić- jest wręcz nafaszerowany zdrowiem ! Ma niską zawartość glutenu, jest bogaty w błonnik oraz białko co sprzyja smukłej sylwetce. Dodatkową jego zaletą jest to, że aż przez 5 dni pozostaje świeży! 

*Uwaga- jak ze wszystkim należy zachować umiar :) 2 kromki na dzień zdecydowanie wystarczą!

Składniki:

• 1 szklanka ziaren słonecznika
• 0,5 szklanki siemienia lnianego
• 0,5 szklanki orzechów ( u mnie pekany)
• 1,5 szklanki płatków owsianych
• 4 łyżki babki płesznikowej (u mnie Colon C)
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżka syropu klonowego
• 3 łyżki roztopionego oleju kokosowego (u mnie masło)
• 1,5 szklanki wody

1. Przygotować silikonową keksówkę. Wymieszać w niej dokładnie wszystkie suche składniki.
2. W osobnym naczyniu wymieszać ze sobą mokre składniki (woda, syrop, olej/masło).
3. Do suchych składników dodać mokre, dokładnie wymieszać i mocno ubić łyżką. Odstawić na co najmniej 2 godziny lub całą noc.
4. Rozgrzać piekarnik do 175 C.
5. Umieścić chleb na środkowej blaszce i piec 20 min. Po tym czasie wyjąć z silikonowej formy, obrócić i piec kolejne 30-40 min.
6. To ważne! Poczekać aż wystygnie, jeśli pokroimy go zanim to zrobi to chleb będzie się kruszył.

Przepis jest autorstwa Sary ze wspaniałego bloga My new roots

Zielony shake ze szpinakiem

   Chociaż do zakupu i przeczytania książki "Rewolucja zielonych koktajli" Victorii Boutenko zabieram się już od pół roku to zielone koktajle goszczą w moim menu od dawna. W zasadzie to nawet nie czuję specjalnej potrzeby czytania o ich wspaniałych właściwościach, bo pijąc je regularnie odczuwam na sobie jak wspaniale działają na mój organizm. 

    Jeśli jeszcze nie zacząłeś swojej zielonej rewolucji to polecam Ci właśnie ten przepis! Produkty bez problemu dostaniesz w osiedlowym warzywniaku a i cena nie jest wygórowana :)

Składniki:

• 2 garści szpinaku baby
• 1 banan
• 1 jabłko
• 350 ml 100% soku pomarańczowego
• 200 ml wody

Opcjonalnie:

• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżka soku z cytryny

Zmiksować wszystko ze sobą, spróbować. Jeśli jest za mało słodkie to dodać syrop, jeśli zbyt mdłe to soku z cytryny, a jeśli idealne to skonsumować :)

Dietetyczne Brownie II

   Byliście na "Najedzeni Fest" w niedzielę? Ja byłam i jak zwykle wyszłam zachwycona i najedzona :) Z każdej strony otaczały mnie piękne zapachy, stosy przepysznego jedzenia, regionalnych produktów, ciast i innych smakołyków-  w tym mojego ulubionego brownie... No właśnie, brownie! Staram się od tego ciasta na co dzień trzymać z daleka, ale właściwie to dlaczego? Przecież nie ma takiego ciasta, którego nie można by odchudzić! Jeden kawałek dietetycznego Brownie ma w sobie ok. 185 kcal, niesamowicie zdrową kasze jaglaną oraz gorzką czekoladę które mają pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie jak i figurę.

Składniki (ok. 8 porcji)

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 1 dojrzały banan
• 50 g kakao odtłuszczonego (5 łyżek)
• 50 g czekolady gorzkiej (1/2 tabliczki)
• 1 łyżka mleka
• 5 łyżek miodu
• 2 jajka
• 125 g jogurtu naturalnego 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Opcjonalnie:

• Po łyżeczce twarożku "President"
• Kilka malin (w kwietniu tylko mrożonych!) 

Kaszę gotujemy jak na opakowaniu. W garnku rozpuszczamy (na małym ogniu!) mleko, czekoladę, kakao oraz miód i pozostawiamy do ostygnięcia. Banana miksujemy w blenderze wraz z jogurtem i jajkami, dodajemy masę czekoladową, miksujemy,a na końcu dodajemy ostudzoną kaszę jaglaną z proszkiem do pieczenia i znowu miksujemy na gładką masę. Pieczemy w dość wąskiej foremce przez 40 min w 180 C.

Podajemy po ostygnięciu wraz z łyżeczką serka i kilkoma malinami.

Przepis zainspirowany Bananowym Brownie Grace

Dietetyczne ciasteczka owsiane II

   Kojarzy ktoś z Was popularne american cookies? Zakładam że większość miała okazję ich spróbować i zjeść odrobinę za dużo... :) Jeśli Wam smakowały to koniecznie musicie wypróbować ten przepis- smak tych ciasteczek niewiele różni się od oryginału, ale w przeciwieństwie do niego nie tuczy :)  

Składniki (ok. 8 sztuk)

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki zarodków pszennych *
• 1/4 szklanki mąki pszennej *
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 5 łyżek miodu
• 2 jajka
• 1 średnia marchewka
• 2 łyżki masła

Opcjonalnie**:

• 2 łyżki płatków migdałowych
• 40 g gorzkiej czekolady

* Zamiast mieszanki mąki z zarodkami możecie użyć mąki pełnoziarnistej 

** Jeśli chcecie obniżyć kaloryczność ciasteczek to możecie pominąć dodatki, ale wtedy dodajcie 1 łyżkę cukru trzcinowego

Masło roztopić, marchewkę zetrzeć na tarce, czekoladę pokroić w drobną kostkę. Rozgrzać piekarnik do 180 C.  Mąkę wymieszać z zarodkami, płatkami i proszkiem, czekoladą i migdałami. W misce roztrzepać jajka, dodać marchewkę i miód, dokładnie rozmieszać. Połączyć wszystko razem, uformować na blasze ciasteczka (1 ciastko to ok. 1 kopiasta łyżka). Piec 15 min. Najlepiej smakują tego samego dnia.

Przepis (z moimi małymi modyfikacjami) pochodzi z kwietniowego numeru "Świat kobiety"

Curry z kalafiorem i ananasem

    Mleko koksowe wprowadziłam do mojej kuchni dosyć nie dawno i z pewnością tego nie żałuję- świetnie równoważy smak ostrych potraw takich jak curry, idealnie komponuje się z przeróżnymi koktajlami, zdrowymi łakociami, jest świetnym zamiennikiem mleka. W Azji uznawane jest nawet za środek leczniczy, ze względu na swoje wartości odżywcze.
  Moja propozycja na dziś to przepyszne warzywne curry z ananasem, orzeszkami i kalafiorem podobne do tego, które jadłam w mojej ulubionej restauracji- "Pod norenami". Danie nie wymaga wiele czasu, a zdrowo nasyci Wasz żołądek na kilka godzin :)

Składniki (2 porcje):

• 1/2 mleka koksowego
• 7 różyczek kalafiora mrożonego
• 3/4 szklanki ananasa pokrojonego w kostkę
• 3/4 papryki czerwonej
• 1 i 1/2 łyżki orzechów arachidowych
• 1 łyżka żółtej pasty curry
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka oliwy
• ok. 1 cm imbiru
• 1 mała cebula
• 100 g brązowego ryżu
• Świeża kolendra

Ryż ugotować jak na opakowaniu. Kalafior rozmrozić, paprykę pokroić w cienkie paski. Cebule i imbir pokroić w małą kosteczkę, rozgrzać w garnku oliwę i podsmażyć cebulę z imbirem. Po ok 3. min dodać pastę curry i podsmażać jeszcze przez minutę. Dodać mleczko kokosowe, i resztę składników, bez ryżu. Gotować ok. 10 min, podawać jak na zdjęciu, posypać obficie kolendrą.

Owsianka z malinami, kokosem i syropem klonowym

    Kiedy wiem, że przede mną dzień pełen pracy to zawsze przygotowuję śniadanie, które dostarczy mi energii na długi czas. Zazwyczaj jest to miseczka mojej ulubionej owsianki czy kaszy jaglanej. Na słodko, z racji że kocham słodkości, a zjedzenie rano słodyczy (oczywiście zdrowych!) sprawia że w ciągu dnia chęć na nie nie jest dużo mniejsza.
   Dzisiaj proponuje wam przepyszną owsiankę z malinami (o tej porze roku tylko mrożonymi!), żurawiną kokosem oraz prażonymi orzechami, a wszystko to osłodzone syropem klonowym- niebo w gębie! Idealny sposób, aby zdrowo i energicznie rozpocząć dzień :)

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka
• 1/2 szklanki wody
• 4 łyżki płatków owsianych
• 3/2 łyżki wiórków kokosowych
• 1 łyżka żurawiny
• 1 łyżka orzechów
• 1 łyżka syropu klonowego
• Garść malin

Orzechy siekamy i prażymy na suchej patelni. Do garnka wsypujemy płatki, kokos oraz żurawinę i zalewamy mlekiem oraz wodą. Gotujemy aż owsianka będzie gęsta. Przelewamy do miseczki, posypujemy malinami oraz orzechami, polewamy syropem klonowym i jemy :)

Wegetariańska zupa pho

    Kochani tak jak obiecałam po krótkiej przerwie wracam z nowymi przepisami! Paradoksalnie, pierwszym przepisem z podróży wcale nie będzie odchudzony makaron czy pizza. Przepis ten wymyśliłam i przetestowałam już dość dawno, ale jakoś ciągle o nim zapominałam. Do stworzeniu tego wpisu zainspirowała mnie rozmowa z dwoma Koreankami, które mieszkały pokój obok naszego. Zapytałam się jak smakuje im Włoska kuchnia, a one (JAK MOGŁY!!!) odpowiedziały, że nie bardzo. Wytłumaczyły mi że brakuje im warzyw. Rzeczywiście i mi po tygodniu zaczął doskwierać ich niedobór, we włoskiej kuchni warzywa to raczej dodatek a nie podstawa dań.
   Moja wersja zupy pho zupełnie różni się od przepisów które można znaleźć w sieci, ale gwarantuje Wam jest przepyszna, a jeśli te 5 porcji rozdzielicie pomiędzy 2 lub 3 osoby to spokojnie zastąpi cały obiad !!!  Do jej przyrządzenia wystarczą nam podstawowe warzywa, jest przepyszna, niskokaloryczna, pełna zdrowia i bardzo sycąca. Gorąco polecam :)!

Składniki (ok. 5 porcji)

Bulion:

• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1/4 selera
• ok 6 plastrów pora
• 1 cebula
• 1 łyżka nasion kolendry
• mała laska cynamonu
• łyżeczka goździków
• ok. 30 g imbiru
• 2,5 litra wody

"Zawartość zupy"

• 2  średnie marchewki
• 2 średnie pietruszki
• Spora garść grzybów suszonych
• 1/3 selera
• 200 g makaronu ryżowego 
• Kolendra (na zdj. pietruszka z racji że nie udało mi się kupić kolendry)
• ok. 8 łyżek sosu sojowego
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka ostrej papryki
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki oleju sezamowego (oliwa też daje radę)

1. Wszystkie warzywa na bulion obieramy, myjemy, kroimy i wrzucamy do garnka. Imbir kroimy w plasterki i wraz z resztą przypraw wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Gotujemy ok. 40 min począwszy od zagotowania. 

2. W tym czasie przygotowujemy "Zawartość zupy". Warzywa kroimy w cienkie paski, a pora w dość grube plasterki. Rozgrzewamy na dużej patelni oliwę, dodajemy pokrojone warzywa i obsmażamy około 7 min na wolnym ogniu. 

3. Kiedy bulion będzie już gotowy wyciągamy z niego warzywa i doprawiamy łyżeczką cukru i 4 łyżkami sosu sojowego. 

4.Teraz wrzucamy do niego Obsmażone warzywa oraz grzyby. Gotujemy przez godzinę. 

5. Ostatnie 10 min przed końcem gotowania zaczynamy doprawianie naszej zupy. Nie trzymajcie się ściśle ilości przypraw jakie tu podałam, można je dowolnie zmieniać, a nawet dodać więcej imbiru. Ważne jest aby uzyskać smak który będzie Wam odpowiadał -ideałem jest smak "umami". 

6. Podawać z makaronem ryżowym, gotową porcje posypać kolendrą.

Jeśli chcecie być na bieżąco ze wszystkimi przepisami z dietetycznego nieba nie zapomnijcie o polubieniu go na facebooku :)

Dietetyczne cake pops

    Cake popsy to małe, słodkie ciasteczka na patyczku, posypane rozmaitymi posypkami i często ozdobione przeróżnymi wstążeczkami, kokardkami i innymi cudami. Jednym słowem ile blogów tyle pomysłów na nie. Ja również się w nich zakochałam, mam słabość do takich "uroczych słodkości" :) Jak pewnie się domyślacie w mojej kuchni na próżno szukać serka mascarpone. Moje cake popsy składają się z samych bakalii, zero serka, zero cukru, a mimo to są słodziutkie! Dla mnie to idealna przekąska podczas nauki lub gdy po prostu mam ochotę na "coś słodkiego". Sprawdzają się świetnie również kiedy przyjdą znajomi, w końcu nie codziennie jada się ciasteczkowe lizaki :)

Składniki:

• 1 szklanka orzechów (włoskie lub pekany)
• 1/2 szklanki wiórek kokosowych + garść do obtoczenia
• 1/3 szklanki daktyli
• 30 g rodzynek
• Sok z jednej pomarńaczy

 Orzechy uprażyć na suchej patelni teflonowej i pozostawić do ostygnięcia. Daktyle i rodzynki zalać wodą i moczyć przez ok. 30 min. Do blendera/thermomixa/food procesora lub innej mocno mielącej maszyny wrzucamy odsączone daktyle, rodzynki oraz kokos i rozdrabniamy aż powstanie jednolita masa. Następnie dodajmy orzechy i sok i znowu rozdrabniamy aż do momentu powstania jednolitej masy. Formujemy z masy kuleczki i rozkładamy na talerzu folię aluminiową. Wkładamy do zamrażarki na ok. 30-40 min. Po tym czasie "wygładzamy kuleczki"- czyli delikatnie jeszcze raz je formujemy. Nabijamy na patyczek, obtaczamy w wiórkach- gotowe!

Lizaki z powodzeniem można przechowywać w lodówce przez kilka dni, lub po prostu zamrozić.

Chleb owsiany na proszku do pieczenia

  Od kiedy zaczęłam piec regularnie chleb rzadko to kiedy jem ten kupny, zwyczajnie mi nie smakuje. Ale jak to w życiu zabieganego studenta bywa, nie zawsze mam czas aby czekać na wyrośnięcie chleba. Wtedy przypominam sobie ten wspaniały przepis! Już po 50 minutach mam pyszny, pełnowartościowy, chleb owsiany- idealny aby dobrze rozpocząć dzień :)

Inspiracja pochodzi stąd

Składniki:

• 100 g płatków owsianych
• 250 g mąki pełnoziarnistej ( u mnie 150 g pszennej, 100 g otrębów pszennych)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1,5 łyżeczki soli
• 2 łyżeczki cukru
• 2 jajka
• 2 łyżki oliwy
• 170 ml mleka

Piekarnik rozgrzać do 180 C. Wszystkie składniki suche dokładnie ze sobą wymieszać. Dodać mokre składniki i znowu dokładnie wymieszać (wystarczy łyżka!). Gdy uzyskamy jednolitą masę przenosimy ją do prostokątnej foremki, np. keksówki i pieczemy 45 min. Po upieczeniu pozostawić chlebek na chwilę do ostygnięcia.

Odchudzone Fish & Chips

   Z jakimi potrawami kojarzy Wam się Londyn ? Z sushi? Wymyślnymi sałatkami ? Świeżymi croissantami? Zdecydowanie nie. Smak Londynu, za którym ostatnio trochę tęsknie, to zdecydowanie smak fish and chips-  grubych, wypieczonych frytek smażonych na głębokim oleju i ryby obtoczonej nieprzyzwoitymi ilościami panierki. Ale takie "grzeszne przyjemności" smakują najlepiej tylko nad Tamizą.
   U mnie, jak zwykle na tym blogu bywa, odchudzona, ale nie mniej smaczna wersja tego popularnego londyńskiego przysmaku :)

Składniki (1 porcja)

• 1 średniej wielkości batat
• 1 łyżka oliwy
• 1 filet z łososia
• 2 ząbki czosnku
• zioła prowansalskie, pieprz, cytryna, sól

Sos

• 1 łyżka ketchupu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• duża ilość oregano
• pieprz

Batata umyć, obrać i pokroić na frytki. Wrzucić do miski zalać oliwą, dodać zioła i przeciśnięty przez praskę czosnek, pozostawić na ok 30 min. Rybę oprószyć solą, pieprzem i  skropić cytryną, Nagrzać piekarnik do 200 C. Na blasze porozrzucać równomiernie frytki, wsadzić do piekarnika i piec ok. 20 min aż do zarumienienia się batatów. Pod koniec pieczenia (ok. 8 min przed końcem) do piekarnika wrzucić łososia. Składniki sosu dokładnie wymieszać. Podawać na ciepło.

Ostatnimi czasy blogspot działa mi coraz bardziej na nerwy, już po raz kolejny zniekształca kolory zdjęć co doprowadza mnie do szewskiej pasji. Do nacieszenia oka zapraszam na facebooka :)