5 porcjii: Carpaccio z buraka i pomarańczy

Przeglądając statystyki mojego bloga jednoznacznie stwierdzam, że jesteście fanami dietetycznych słodkości. :) To świetnie! Ale, musicie pamiętać, że odchudzone słodkości to tylko dodatek do diety, a nie jej podstawa!

Nie tak dawno napisałam dla Was mini e-booka, o rzeczy dość oczywistej, A WCIĄŻ POMIJANEJ- o totalnej podstawie zdrowego odżywiania czyli zjadaniu 5 porcji owoców i warzyw dziennie. 

Jeśli jeszcze nie masz swojej kopii e-booka, możesz pobrać ją tutaj

 Kochani ja nie wieże w żadne diety cud, żadne eliminowanie tłuszczy, węglowodanów, niełączenie czegoś z czymś, jedzenie samego białka, gotowe koktajle z proszków czy też inne wymysły dietetyków/lekarzy/pseudo dietetyków i lekarzy, którzy po prostu chcą się dorobić grając na Waszych emocjach. Umieszczają na kolejnych okładkach książek "10 kg w miesiąc", "Tym razem schudniesz na pewno", "Rewolucyjna metoda xyz", a my spragnieni zrzucenia zbędnych kilogramów, dajemy się złapać i kupujemy. Nie twierdze, że nie ma wartościowych książek o odchudzaniu, ale patrząc na półkę w empiku jest ich na prawdę mało. Przeciętna osoba, która nie zgłębia się zbytnio w tajemniki zdrowego odżywiania ma raczej nikłe szanse na trafienie na dobrą pozycję. Jeśli chcecie naprawdę schudnąć to zacznijcie od włączenia do każdego z pięciu posiłków warzyw lub owców. Niech to one staną się podstawą Waszego jadłospisu! Zobaczycie jak szybko i przyjemnie zacznie ubywać kilogramów na wadze :)

Teraz pytanie jak to zrobić? No przecież w zimie i na początku wiosny warzywa w sklepie to sama chemia. BZDURA. Jest kilka takich wspaniałych warzyw, które dostępne są cały rok jak np. ziemniak, marchewka czy też burak (więcej znajdziesz tu), które można przyrządzić na milion sposobów, a w dodatku są naprawdę tanie.

 Niniejszym postanowiłam, że rozpocznę nowy cykl na blogu- "5 porcji", w którym pokaże Wam proste przepisy na warzywa i owoce zarówno sezonowe jak i te dostępne przez cały rok :)

Dzisiaj proponuje Wam dość nietypowe połączenie- naszego polski buraka, z soczystą pomarańczą. Nie bójcie się tego połączenia, może wydawać się mocno ekscentryczne, ale jak spróbujecie już raz to na pewno będziecie do tego przepisu często wracać! Koszt takiej porcji to ok 2,5 zł, nie dużo prawda :) ?

Składniki:

• 1 burak
• 1 pomarańcza
• Garść sałaty

Sos (2 porcje):

• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 4 łyżki soku z pomarańczy.

Piekarnik rozgrzać do 220 C, buraka dokładnie umyć i zawinąć w folie aluminiową, a następnie wrzucić go na środkową kratę piekarnika i piec 45-50 min. W tym czasie podzielić pomarańczę na 3 części- środkowa powinna stanowić 2/3 całości. Chodzi o to, aby z dwóch skrajnych dało się wycisnąć sok. Środkową część obieramy i kroimy na plastry. Z pozostałych wyciskamy sok, dodajemy oliwę i ocet, dokładnie mieszamy i odstawiamy. Gdy burak ostygnie kroimy go w plastry o grubości pomarańczy i przekładamy go nią. Tak przygotowane carpaccio posypujemy garścią sałaty i polewamy sosem. Smacznego :)

Wege pasztet z morelą

W moim domu pasztet na święta to podstawa. Produkuje się go w ilościach hurtowych i w takich też później zjada. Ale ile można jeść taki sam pasztet! W tym roku stawiam na pasztet z naszej królewskiej kaszy jaglanej, ciecierzycy i suszonych moreli. Niektórzy mogą mi zarzucić, że różnica w kaloryczności między pasztetem mięsnym i warzywnym jest niewielka, więc po co tak kombinować. Owszem, ale mięsna wersja nie zawiera błonnika który usprawnia prace naszych jelit i przyspiesza procesy przemiany materii. Mięsa na świątecznym stole i tak będzie dużo, więc może warto przełamać świąteczną tradycję i odrobinę poeksperymentować :)?

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 1/2 szklanki suszonych moreli
• 100 g oleju rzepakowego (dobrej jakości) + łyżka do podsmażenia cebuli
• 1 cebula
• 3 listki liścia laurowego
• 3 goździki
• 3 kuleczki ziela angielskiego
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka kminki
• 1/2 łyżeczki imbiru
• 1 łyżeczka majeranku
• sól, pieprz

Ustawić piekarnik na temperaturę 180 C. Rozgrzać olej, posiekać cebulę i zeszklić ją wraz z przyprawami: liściem laurowym, goździkami oraz zielem angielskim. Z gotowej cebuli wyjąć przyprawy i zblendować ją wraz z pozostałymi składnikami (oprócz moreli). Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia lub użyć silikonowej. Napełnić foremkę połową masy, powbijać morele wzdłuż keksówki, ciasno jedna za drugą. Przykryć pozostałą masą, wyrównać. Piec ok 40-45 min. Studzić w foremce, nie kroić póki całkowicie nie ostygnie!

Inspiracją był przepis zamieszczony w kwietniowym numereze "Kuchni" autorstwa Marty z bloga Jadłonomia

Chleb czystoziarnisty - zmieniający życie

 Kiedy po raz pierwszy zobaczyłam przepis na ten chleb to wiedziałam że muszę go zrobić. Nie tylko wygląda obłędnie ale tak też smakuje! Czy rzeczywiście zmienia życie ? To pozostawiam Waszej ocenie :) Lecz jednego nie można mu odmówić- jest wręcz nafaszerowany zdrowiem ! Ma niską zawartość glutenu, jest bogaty w błonnik oraz białko co sprzyja smukłej sylwetce. Dodatkową jego zaletą jest to, że aż przez 5 dni pozostaje świeży! 

*Uwaga- jak ze wszystkim należy zachować umiar :) 2 kromki na dzień zdecydowanie wystarczą!

Składniki:

• 1 szklanka ziaren słonecznika
• 0,5 szklanki siemienia lnianego
• 0,5 szklanki orzechów ( u mnie pekany)
• 1,5 szklanki płatków owsianych
• 4 łyżki babki płesznikowej (u mnie Colon C)
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżka syropu klonowego
• 3 łyżki roztopionego oleju kokosowego (u mnie masło)
• 1,5 szklanki wody

1. Przygotować silikonową keksówkę. Wymieszać w niej dokładnie wszystkie suche składniki.
2. W osobnym naczyniu wymieszać ze sobą mokre składniki (woda, syrop, olej/masło).
3. Do suchych składników dodać mokre, dokładnie wymieszać i mocno ubić łyżką. Odstawić na co najmniej 2 godziny lub całą noc.
4. Rozgrzać piekarnik do 175 C.
5. Umieścić chleb na środkowej blaszce i piec 20 min. Po tym czasie wyjąć z silikonowej formy, obrócić i piec kolejne 30-40 min.
6. To ważne! Poczekać aż wystygnie, jeśli pokroimy go zanim to zrobi to chleb będzie się kruszył.

Przepis jest autorstwa Sary ze wspaniałego bloga My new roots

Zielony shake ze szpinakiem

   Chociaż do zakupu i przeczytania książki "Rewolucja zielonych koktajli" Victorii Boutenko zabieram się już od pół roku to zielone koktajle goszczą w moim menu od dawna. W zasadzie to nawet nie czuję specjalnej potrzeby czytania o ich wspaniałych właściwościach, bo pijąc je regularnie odczuwam na sobie jak wspaniale działają na mój organizm. 

    Jeśli jeszcze nie zacząłeś swojej zielonej rewolucji to polecam Ci właśnie ten przepis! Produkty bez problemu dostaniesz w osiedlowym warzywniaku a i cena nie jest wygórowana :)

Składniki:

• 2 garści szpinaku baby
• 1 banan
• 1 jabłko
• 350 ml 100% soku pomarańczowego
• 200 ml wody

Opcjonalnie:

• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżka soku z cytryny

Zmiksować wszystko ze sobą, spróbować. Jeśli jest za mało słodkie to dodać syrop, jeśli zbyt mdłe to soku z cytryny, a jeśli idealne to skonsumować :)

Dietetyczne Brownie II

   Byliście na "Najedzeni Fest" w niedzielę? Ja byłam i jak zwykle wyszłam zachwycona i najedzona :) Z każdej strony otaczały mnie piękne zapachy, stosy przepysznego jedzenia, regionalnych produktów, ciast i innych smakołyków-  w tym mojego ulubionego brownie... No właśnie, brownie! Staram się od tego ciasta na co dzień trzymać z daleka, ale właściwie to dlaczego? Przecież nie ma takiego ciasta, którego nie można by odchudzić! Jeden kawałek dietetycznego Brownie ma w sobie ok. 185 kcal, niesamowicie zdrową kasze jaglaną oraz gorzką czekoladę które mają pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie jak i figurę.

Składniki (ok. 8 porcji)

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 1 dojrzały banan
• 50 g kakao odtłuszczonego (5 łyżek)
• 50 g czekolady gorzkiej (1/2 tabliczki)
• 1 łyżka mleka
• 5 łyżek miodu
• 2 jajka
• 125 g jogurtu naturalnego 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Opcjonalnie:

• Po łyżeczce twarożku "President"
• Kilka malin (w kwietniu tylko mrożonych!) 

Kaszę gotujemy jak na opakowaniu. W garnku rozpuszczamy (na małym ogniu!) mleko, czekoladę, kakao oraz miód i pozostawiamy do ostygnięcia. Banana miksujemy w blenderze wraz z jogurtem i jajkami, dodajemy masę czekoladową, miksujemy,a na końcu dodajemy ostudzoną kaszę jaglaną z proszkiem do pieczenia i znowu miksujemy na gładką masę. Pieczemy w dość wąskiej foremce przez 40 min w 180 C.

Podajemy po ostygnięciu wraz z łyżeczką serka i kilkoma malinami.

Przepis zainspirowany Bananowym Brownie Grace

Dietetyczne ciasteczka owsiane II

   Kojarzy ktoś z Was popularne american cookies? Zakładam że większość miała okazję ich spróbować i zjeść odrobinę za dużo... :) Jeśli Wam smakowały to koniecznie musicie wypróbować ten przepis- smak tych ciasteczek niewiele różni się od oryginału, ale w przeciwieństwie do niego nie tuczy :)  

Składniki (ok. 8 sztuk)

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki zarodków pszennych *
• 1/4 szklanki mąki pszennej *
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 5 łyżek miodu
• 2 jajka
• 1 średnia marchewka
• 2 łyżki masła

Opcjonalnie**:

• 2 łyżki płatków migdałowych
• 40 g gorzkiej czekolady

* Zamiast mieszanki mąki z zarodkami możecie użyć mąki pełnoziarnistej 

** Jeśli chcecie obniżyć kaloryczność ciasteczek to możecie pominąć dodatki, ale wtedy dodajcie 1 łyżkę cukru trzcinowego

Masło roztopić, marchewkę zetrzeć na tarce, czekoladę pokroić w drobną kostkę. Rozgrzać piekarnik do 180 C.  Mąkę wymieszać z zarodkami, płatkami i proszkiem, czekoladą i migdałami. W misce roztrzepać jajka, dodać marchewkę i miód, dokładnie rozmieszać. Połączyć wszystko razem, uformować na blasze ciasteczka (1 ciastko to ok. 1 kopiasta łyżka). Piec 15 min. Najlepiej smakują tego samego dnia.

Przepis (z moimi małymi modyfikacjami) pochodzi z kwietniowego numeru "Świat kobiety"

Curry z kalafiorem i ananasem

    Mleko koksowe wprowadziłam do mojej kuchni dosyć nie dawno i z pewnością tego nie żałuję- świetnie równoważy smak ostrych potraw takich jak curry, idealnie komponuje się z przeróżnymi koktajlami, zdrowymi łakociami, jest świetnym zamiennikiem mleka. W Azji uznawane jest nawet za środek leczniczy, ze względu na swoje wartości odżywcze.
  Moja propozycja na dziś to przepyszne warzywne curry z ananasem, orzeszkami i kalafiorem podobne do tego, które jadłam w mojej ulubionej restauracji- "Pod norenami". Danie nie wymaga wiele czasu, a zdrowo nasyci Wasz żołądek na kilka godzin :)

Składniki (2 porcje):

• 1/2 mleka koksowego
• 7 różyczek kalafiora mrożonego
• 3/4 szklanki ananasa pokrojonego w kostkę
• 3/4 papryki czerwonej
• 1 i 1/2 łyżki orzechów arachidowych
• 1 łyżka żółtej pasty curry
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka oliwy
• ok. 1 cm imbiru
• 1 mała cebula
• 100 g brązowego ryżu
• Świeża kolendra

Ryż ugotować jak na opakowaniu. Kalafior rozmrozić, paprykę pokroić w cienkie paski. Cebule i imbir pokroić w małą kosteczkę, rozgrzać w garnku oliwę i podsmażyć cebulę z imbirem. Po ok 3. min dodać pastę curry i podsmażać jeszcze przez minutę. Dodać mleczko kokosowe, i resztę składników, bez ryżu. Gotować ok. 10 min, podawać jak na zdjęciu, posypać obficie kolendrą.

Owsianka z malinami, kokosem i syropem klonowym

    Kiedy wiem, że przede mną dzień pełen pracy to zawsze przygotowuję śniadanie, które dostarczy mi energii na długi czas. Zazwyczaj jest to miseczka mojej ulubionej owsianki czy kaszy jaglanej. Na słodko, z racji że kocham słodkości, a zjedzenie rano słodyczy (oczywiście zdrowych!) sprawia że w ciągu dnia chęć na nie nie jest dużo mniejsza.
   Dzisiaj proponuje wam przepyszną owsiankę z malinami (o tej porze roku tylko mrożonymi!), żurawiną kokosem oraz prażonymi orzechami, a wszystko to osłodzone syropem klonowym- niebo w gębie! Idealny sposób, aby zdrowo i energicznie rozpocząć dzień :)

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka
• 1/2 szklanki wody
• 4 łyżki płatków owsianych
• 3/2 łyżki wiórków kokosowych
• 1 łyżka żurawiny
• 1 łyżka orzechów
• 1 łyżka syropu klonowego
• Garść malin

Orzechy siekamy i prażymy na suchej patelni. Do garnka wsypujemy płatki, kokos oraz żurawinę i zalewamy mlekiem oraz wodą. Gotujemy aż owsianka będzie gęsta. Przelewamy do miseczki, posypujemy malinami oraz orzechami, polewamy syropem klonowym i jemy :)

Wegetariańska zupa pho

    Kochani tak jak obiecałam po krótkiej przerwie wracam z nowymi przepisami! Paradoksalnie, pierwszym przepisem z podróży wcale nie będzie odchudzony makaron czy pizza. Przepis ten wymyśliłam i przetestowałam już dość dawno, ale jakoś ciągle o nim zapominałam. Do stworzeniu tego wpisu zainspirowała mnie rozmowa z dwoma Koreankami, które mieszkały pokój obok naszego. Zapytałam się jak smakuje im Włoska kuchnia, a one (JAK MOGŁY!!!) odpowiedziały, że nie bardzo. Wytłumaczyły mi że brakuje im warzyw. Rzeczywiście i mi po tygodniu zaczął doskwierać ich niedobór, we włoskiej kuchni warzywa to raczej dodatek a nie podstawa dań.
   Moja wersja zupy pho zupełnie różni się od przepisów które można znaleźć w sieci, ale gwarantuje Wam jest przepyszna, a jeśli te 5 porcji rozdzielicie pomiędzy 2 lub 3 osoby to spokojnie zastąpi cały obiad !!!  Do jej przyrządzenia wystarczą nam podstawowe warzywa, jest przepyszna, niskokaloryczna, pełna zdrowia i bardzo sycąca. Gorąco polecam :)!

Składniki (ok. 5 porcji)

Bulion:

• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1/4 selera
• ok 6 plastrów pora
• 1 cebula
• 1 łyżka nasion kolendry
• mała laska cynamonu
• łyżeczka goździków
• ok. 30 g imbiru
• 2,5 litra wody

"Zawartość zupy"

• 2  średnie marchewki
• 2 średnie pietruszki
• Spora garść grzybów suszonych
• 1/3 selera
• 200 g makaronu ryżowego 
• Kolendra (na zdj. pietruszka z racji że nie udało mi się kupić kolendry)
• ok. 8 łyżek sosu sojowego
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka ostrej papryki
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki oleju sezamowego (oliwa też daje radę)

1. Wszystkie warzywa na bulion obieramy, myjemy, kroimy i wrzucamy do garnka. Imbir kroimy w plasterki i wraz z resztą przypraw wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Gotujemy ok. 40 min począwszy od zagotowania. 

2. W tym czasie przygotowujemy "Zawartość zupy". Warzywa kroimy w cienkie paski, a pora w dość grube plasterki. Rozgrzewamy na dużej patelni oliwę, dodajemy pokrojone warzywa i obsmażamy około 7 min na wolnym ogniu. 

3. Kiedy bulion będzie już gotowy wyciągamy z niego warzywa i doprawiamy łyżeczką cukru i 4 łyżkami sosu sojowego. 

4.Teraz wrzucamy do niego Obsmażone warzywa oraz grzyby. Gotujemy przez godzinę. 

5. Ostatnie 10 min przed końcem gotowania zaczynamy doprawianie naszej zupy. Nie trzymajcie się ściśle ilości przypraw jakie tu podałam, można je dowolnie zmieniać, a nawet dodać więcej imbiru. Ważne jest aby uzyskać smak który będzie Wam odpowiadał -ideałem jest smak "umami". 

6. Podawać z makaronem ryżowym, gotową porcje posypać kolendrą.

Jeśli chcecie być na bieżąco ze wszystkimi przepisami z dietetycznego nieba nie zapomnijcie o polubieniu go na facebooku :)

Dietetyczne cake pops

    Cake popsy to małe, słodkie ciasteczka na patyczku, posypane rozmaitymi posypkami i często ozdobione przeróżnymi wstążeczkami, kokardkami i innymi cudami. Jednym słowem ile blogów tyle pomysłów na nie. Ja również się w nich zakochałam, mam słabość do takich "uroczych słodkości" :) Jak pewnie się domyślacie w mojej kuchni na próżno szukać serka mascarpone. Moje cake popsy składają się z samych bakalii, zero serka, zero cukru, a mimo to są słodziutkie! Dla mnie to idealna przekąska podczas nauki lub gdy po prostu mam ochotę na "coś słodkiego". Sprawdzają się świetnie również kiedy przyjdą znajomi, w końcu nie codziennie jada się ciasteczkowe lizaki :)

Składniki:

• 1 szklanka orzechów (włoskie lub pekany)
• 1/2 szklanki wiórek kokosowych + garść do obtoczenia
• 1/3 szklanki daktyli
• 30 g rodzynek
• Sok z jednej pomarńaczy

 Orzechy uprażyć na suchej patelni teflonowej i pozostawić do ostygnięcia. Daktyle i rodzynki zalać wodą i moczyć przez ok. 30 min. Do blendera/thermomixa/food procesora lub innej mocno mielącej maszyny wrzucamy odsączone daktyle, rodzynki oraz kokos i rozdrabniamy aż powstanie jednolita masa. Następnie dodajmy orzechy i sok i znowu rozdrabniamy aż do momentu powstania jednolitej masy. Formujemy z masy kuleczki i rozkładamy na talerzu folię aluminiową. Wkładamy do zamrażarki na ok. 30-40 min. Po tym czasie "wygładzamy kuleczki"- czyli delikatnie jeszcze raz je formujemy. Nabijamy na patyczek, obtaczamy w wiórkach- gotowe!

Lizaki z powodzeniem można przechowywać w lodówce przez kilka dni, lub po prostu zamrozić.

Chleb owsiany na proszku do pieczenia

  Od kiedy zaczęłam piec regularnie chleb rzadko to kiedy jem ten kupny, zwyczajnie mi nie smakuje. Ale jak to w życiu zabieganego studenta bywa, nie zawsze mam czas aby czekać na wyrośnięcie chleba. Wtedy przypominam sobie ten wspaniały przepis! Już po 50 minutach mam pyszny, pełnowartościowy, chleb owsiany- idealny aby dobrze rozpocząć dzień :)

Inspiracja pochodzi stąd

Składniki:

• 100 g płatków owsianych
• 250 g mąki pełnoziarnistej ( u mnie 150 g pszennej, 100 g otrębów pszennych)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1,5 łyżeczki soli
• 2 łyżeczki cukru
• 2 jajka
• 2 łyżki oliwy
• 170 ml mleka

Piekarnik rozgrzać do 180 C. Wszystkie składniki suche dokładnie ze sobą wymieszać. Dodać mokre składniki i znowu dokładnie wymieszać (wystarczy łyżka!). Gdy uzyskamy jednolitą masę przenosimy ją do prostokątnej foremki, np. keksówki i pieczemy 45 min. Po upieczeniu pozostawić chlebek na chwilę do ostygnięcia.

Odchudzone Fish & Chips

   Z jakimi potrawami kojarzy Wam się Londyn ? Z sushi? Wymyślnymi sałatkami ? Świeżymi croissantami? Zdecydowanie nie. Smak Londynu, za którym ostatnio trochę tęsknie, to zdecydowanie smak fish and chips-  grubych, wypieczonych frytek smażonych na głębokim oleju i ryby obtoczonej nieprzyzwoitymi ilościami panierki. Ale takie "grzeszne przyjemności" smakują najlepiej tylko nad Tamizą.
   U mnie, jak zwykle na tym blogu bywa, odchudzona, ale nie mniej smaczna wersja tego popularnego londyńskiego przysmaku :)

Składniki (1 porcja)

• 1 średniej wielkości batat
• 1 łyżka oliwy
• 1 filet z łososia
• 2 ząbki czosnku
• zioła prowansalskie, pieprz, cytryna, sól

Sos

• 1 łyżka ketchupu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• duża ilość oregano
• pieprz

Batata umyć, obrać i pokroić na frytki. Wrzucić do miski zalać oliwą, dodać zioła i przeciśnięty przez praskę czosnek, pozostawić na ok 30 min. Rybę oprószyć solą, pieprzem i  skropić cytryną, Nagrzać piekarnik do 200 C. Na blasze porozrzucać równomiernie frytki, wsadzić do piekarnika i piec ok. 20 min aż do zarumienienia się batatów. Pod koniec pieczenia (ok. 8 min przed końcem) do piekarnika wrzucić łososia. Składniki sosu dokładnie wymieszać. Podawać na ciepło.

Ostatnimi czasy blogspot działa mi coraz bardziej na nerwy, już po raz kolejny zniekształca kolory zdjęć co doprowadza mnie do szewskiej pasji. Do nacieszenia oka zapraszam na facebooka :)

Zapiekanka z soczewicy i warzyw

  Jak minął Wam tłusty czwartek? Objadaliście się do granic możliwości czy może sami piekliście dietetyczne pączki? Jakkolwiek odpowiecie na to pytanie to jedno jest pewne- post zbliża się wielkimi krokami.  Niektórzy nie zwracają na ot kompletnie uwagi, niektórzy znowu! próbują nie jeść słodyczy przez te 40 dni, a niektórzy, jak ja cieszą się ponieważ post, również w kuchni sprzyja kreatywności. Do dzisiejszej zapiekanki użyłam warzyw sezonowych, soczewicy która zalegała mi od dłuższego czasu i pomidorów, które zajmują miejsce w zamrażarce. Ekonomicznie, zdrowo i pysznie!

 Przepis jest autorstwa Jana Kuronia i pochodzi z marcowego numeru "Kuchni", który gorąco polecam!


Składniki (4-6 porcji)

• 1 szklanka soczewicy
• 5 średnich ziemniaków
• 2 łyżki oliwy
• 2 średnie cebule
• 2 średnie marchewki
• 3 łodygi selera naciowego
• 4 ząbki czosnku 
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry ( lub 1,5 łyżeczki sypkiego curry)
• 1 puszka krojonych pomidorów ( u mnie 4 rozmrożone i zmiksowane)
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 pęczek natki pietruszki 
• Kminek, pieprz, sól

Ziemniaki dokładnie umyć i ugotować w mundurkach, odstawić do ostygnięcia. Soczewicę płuczemy w gorącej wodzie. Cebulę kroimy w drobną kostkę, marchewkę w półplasterki, czosnek i seler w półplasterki. Rozgrzewamy oliwę na głębokiej, teflonowej patelni i wrzucamy warzywa. Smażymy aż zeszkli się cebula. Dodajemy curry i podsmażamy jeszcze 1,5 minuty. Po tym czasie na patelnie dodajemy bulion, pomidory i szklankę wody (jeśli używacie mrożonych to pomińcie wodę). Wszystko dokładnie wymieszać, ostrożnie posolić, odparowywać 10 min. W tym czasie zdjąć skórkę z ziemniaków i pokroić je w  plasterki o grubości ok. 1 cm. Gdy skończymy już odparowywać, wyłączamy gaz, dodajemy pietruszkę oraz soczewicę i mieszamy. Na dno garnka żaroodpornego wylewamy całą zawartość patelni, następnie układamy na niej warstwowo ziemniaki, każdą warstwę (ostrożnie!) soląc, pieprząc i posypując kminkiem. Piec 50 min do godziny bez przykrycia w temperaturze 190 C.

Pączki 110 kcal

       Przeraża Was myśl nadchodzącego tłustego czwartku ? Pochłanianiu pączków w nieprzyzwoitych ilościach ( a jeden to ok 350 pustych kcal ! ) ? Spokojnie. Wystarczy zakasać rękawy i poświęcić odrobinę czasu na wypiek własnych, zdrowszych i zdecydowanie lżejszych odpowiedników. W końcu dwa takie pączki mają i tak mniej kalorii niż jeden tradycyjny :)

Składniki (10 sztuk dużych ok.160 kcal na jeden, 15 małych po ok.110 kcal)

• 200 g mąki pszennej
• 50 g otrębów pszennych
• lub pół na pół mąka pszenna z pełnoziarnistą
• 1 całe jajko, jedno żółtko
• 1 łyżeczka cukru białego
• 1 łyżka cukru trzcinowego
• 25 g drożdży 
• 1/2 szklanki mleka 2%
• 2 łyżki masła\
• Dżem niskosłodzony ( owoce leśne z "Łowicza" sprawdzają się genialnie!)

Masło roztopić. Mleko podgrzać, skruszyć drożdże i odstawić na ok. 15 min. Jajko wraz z żółtkiem ucierać na gładką masę. Do masy jajecznej dodać zaczyn drożdżowy wymieszać i dodać mąkę wraz z otrębami. Wyrabiać ok. 15 minut, pod koniec dodać ostudzone masło i jeszcze chwilę wyrabiać. Odstawić na 1,5 h w dużej misce w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. Po tym czasie rozwałkować na grubość ok. 2 cm i wycinać szklanką pączki. Odstawić na kolejne pół godziny. Rozgrzać piekarnik do 190 C i piec 10-12 min. Po upieczeniu nadziewać dżemem. 

Smacznego chudego czwartku ! 

Dietetyczne crumble

    Gruszki, borówki i jabłka na ciepło pod chrupiącą kruszonką podane z ciepłą herbatą, mmm... czy może być coś lepszego w tak ponury dzień :)? I to bez wyrzeczeń! Minimalna ilość tłuszczu pełne ziarno i owoce na pewno nie sprawią. że przytyjesz. Mam nadzieję, że niebawem się skusisz na jeden z moich ulubionych deserów i dasz znać w komentarzu jak Ci smakowało, czekam na Wasze opinie!

      Jak już pewnie moi stali czytelnicy zauważyli zmienił się design bloga, ale to nie koniec nowości. Już od dzisiaj możecie być na bieżąco z dietetycznym niebem dzięki facebookowi. Gorąco zapraszam do lajkowania :)!

Składniki (porcja dla 2 osób)

• 1 gruszka
• 1 jabłko
• 4 łyżki borówek mrożonych
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego (opcjonalnie)
• szczypta kwasku cytrynowego (opcjonalnie)

Kruszonka

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 3 łyżki płatków owsianych

Wszystkie składniki na kruszonkę zagnieść. Rozgrzać piekarnik do 180 C i przygotować 2 kokilki ( u mnie średnica 9 cm, wysokość 7 cm). Pokroić jabłko w bardzo małe cząstki, dodać kwasek cytrynowy, łyżeczkę cukru i wymieszać. Rozdzielić pomiędzy naczynka. Na warstwę jabłek ułożyć warstwę borówek, do każdej z kokilek ok. 2 łyżki i podsypać ją połową łyżeczki cukru. Pokroić gruszkę w paski i pokryć nią warstwę borówkową. Kruszonkę podzielić na pół i pokryć nią warstwę gruszkową. Piec przez 25 min na środkowej blaszce piekarnika, kolejne 10 na drugiej od dołu, podawać na ciepło. 

Sałatka z wędzonym twarogiem

Wspomniany ser z Lidla całkowicie zawładnął moimi kubkami smakowymi! W przeciągu ostatnich dni nie było dnia żebym nie przemyciła go w jakiejś potrawie. Dzisiaj więc znowu kolejna wariacja na jego temat, szybka i lekka sałatka dla smakoszy dbających o linie :)

Składniki:

• Garść rukoli
• 2 pomidorki koktajlowe pokrojone w ćwiartki
• Łyżka ziaren słonecznika, prażonych
• 1 gruby plaster twarogu wędzonego "Pilos" z Lidla
• sos miodowy 

Sos miodowy:

• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka wody
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka musztardy

Składniki sosu ze sobą połączyć, pokruszyć ser. Na talerzu ułożyć kolejno rukolę, pomidory, ser, słonecznik, na końcu polać sosem (cała porcją lub połową, zależy ile kalorii chcesz spożyć :) ). Bardzo dobrze smakuje ze zgrilowanym pełnoziarnistym pieczywem.

Vege burger z wędzonym twarogiem

  Burgery, które większości kojarzyły się z McDonaldem i przydrożnymi budkami z fast foodem przeżywają ostatnio swój renesans. Mam wrażenie że kolejne budki i  knajpy z hamburgerami w bardziej wysmakowanej wersji wyrastają w Krakowie jak grzyby po deszczu. Ja miałam osobiście okazje spróbować 2 razy ich wersji wege- pierwszy na październikowej (chyba?) edycji najedzenifest, drugi w "Novaku" na krakowskim Kazimierzu. Za każdym razem byłam tak samo zachwycona! Ale nieskromnie powiem, że chociaż tamte były bardzo dobre, to i tak muszą ustąpić miejsca tym poniżej :)

Składniki (4 porcje)

Burgery:

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 1 i 1/2 szklanki wody (do ugotowania kaszy)
• 1 mała marchewka
• Pół cebuli
• 1 łyżeczka oliwy 
• Duża garść rukoli
• 1 i 1/2 łyżki prażonego sezamu
• 2 łyżki bułki tartej
• 1/2 łyżeczki soli
• Mały ząbek czosnku
• Zioła prowansalskie

Sos pomidorowy:

• 8 pomidorów suszonych
• 4 pomidorki koktajlowe
• Łyżeczka ziół prowansalskich

Sos miodowy:

• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka miodu 
• 1 łyżeczka musztardy

Pozostałe składniki:

• 4 bułki pełnoziarniste
• 4 dość grube plastry twarogu "Pilos" z lidla  ( jeden z najlepszych serów jakie ostatnio jadłam!!!) 
• Rukola 

    Kasze płuczemy według instrukcji podanych na opakowaniu i gotujemy ok. 20 min. W tym czasie na tarce ścieramy marchewkę, rozdrabniamy czosnek i siekamy cebulę. Warzywa z dodatkiem oliwy i wody dusimy na patelni ok. 5 minut. Piekarnik rozgrzewamy do 200 C. Rukole siekamy na bardzo małe kawałki. Do ugotowanej kaszy dodajemy warzywa oraz pozostałe składniki i formujemy 4 kotlety (tak jak mama mielone :) ). Pieczemy 40 min, po 20 minutach obracając na drugą stronę. 

* Wersja dla osób posiadających thermomix lub inną "mocną maszynę". Do misy blendera wkładamy warzywa i przyprawy miksujemy na wysokich obrotach, dodajemy kasze i resztę składników, robimy to co wcześniej.

   W czasie kiedy burgery są w piekarniku przygotowujemy sosy. Suszone pomidory odsączyć z oleju, koktajlowe pokroić na połówki, dodać zioła i dokładnie zblendować. Wszystkie składniki sosu miodowego mieszamy aż do połączenia.

  Bułki rozcinamy na dwie części, na górnych rozkruszamy ser. Obie połówki wstawiamy do piekarnika na ostatnie 7 min pieczenia burgerów.

  Na dolnej połówce układamy kolejno sos pomidorowy, rukole, burgera, łyżeczkę sosu miodowego i górną część bułki z zapieczonym serem. Nareszcie gotowe :)! 

Koktajl malinowo-borówkowy na dobre trawienie

      Kiedy chce przyrządzić coś co doda mi energii, dostarczy wiele witamin i poprawi pracę układu trawiennego to zawsze sięgam po koktajle. Są świetne- szybkie, smaczne, a odpowiednio dobrane składniki sprawiają, że zawartość szklanki zamienia się w bombę witaminową!
     Bakcyla na koktajle złapałam po przeczytaniu książki doktora Marka Baradyna, mojego "koktajlowego mistrza" :) Pamiętam, że kiedy codziennie piłam jego koktajle to wręcz rozpierała mnie energia. Może w najbliższym czasie zrobię cykl wpisów związanymi z tymi koktajlami (?)

Składniki:

* 150 g malin mrożonych

* 80 g borówek mrożonych

* 1 łyżeczka siemienia lnianego

* 1 łyżeczka otrębów pszennych

* 1 łyżeczka zarodków pszennych

* 100 g jogurtu naturalnego

Owoce lekko rozmrozić (np 1,5 min w mikrofalówce), a następnie wszystkie składniki zblendować. Spożywać zaraz o przygotowaniu.

$

Dietetyczna granola

Jeszcze za czasów liceum pamiętam moje częste wizyty w Charlotte. Jeśli jadłam tan akurat śniadanie to zazwyczaj zamawiałam granole będąc święcie przekonana, że jest szalenie zdrowa, dietetyczna itd. Pewnego dnia postanowiłam to sprawdzić i jak to zazwyczaj bywa mocno się zawiodłam. Ale nic straconego, dzisiaj proponuje Wam domową granolę równie smaczną ale bez ukrytych niespodzianek w postaci nieprzyzwoitych ilości oleju i białego cukru.

Składniki
* 250 g płatków owsianych (najlepiej górskich)
* 3/4 szklanki orzechów ( u mnie pół na pół laskowe z migdałami)
* 3/4 szklanki żurawiny suszonej
* 1/2 szklanki słonecznika
* 3 łyżki miodu
* 1 łyżka cukru trzcinowego
* 30 g masła

Piekarnik rozgrzać do 180 C. Rozpuścić masło z miodem i cukrem, dodać płatki, orzechy i słonecznik. Bardzo dokładnie wymieszać. Na blaszce rozłożyć papier do pieczenia, a a nim rozsmarować niezbyt grubą warstwę naszej mieszaniny. Piec ok. 20-25 minut, cały czas bacznie obserwując, ponieważ granola lubi się przypalać (a nie raz nawet spalać...). W środku pieczenia koniecznie przemieszać łyżką. Po upieczeniu ostudzić, dodać żurawinę, wymieszać i przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku/pudełku.

Serek kokosowy- czyli co zrobić z wytłoczynami po mleku kokosowym

    Jeśli chodzi o produkcje mlek roślinnych to moje doświadczenie jest niewielkie- domowymi sposobami robiłam jak na razie tylko sojowe, a wczoraj premierę w mojej kuchni miało mleko kokosowe. Produkcja mleka roślinnego to nie tylko duża oszczędność pieniędzy, ale też zdecydowanie lepszy smak i pewność że w naszym napoju nie znajdziemy żadnych substancji konserwujących. Jeśli już jesteśmy przy ekonomicznym aspekcie to szkoda by było wyrzucać wiórek które pozostały po filtracji napoju. Dzisiaj proponuję przepis na serek kokosowy która nadaje się idealnie do smarowania kanapek, pancakes'ów, czy jako dodatek do owsianki.

Składniki:

* 1 szklanka wiórek (ze świeżego) kokosu

* 8 orzechów laskowych

* 3 daktyle

* woda (ok 1/4-1/2 szklanki)

Przygotować mleko kokosowe z tego lub tego przepisu. Wytłoczyny ( "okarę kokosowa ?) włożyć do blendera wraz z orzechami i daktylami, zblendować na gładką masę. W trakcie blendowania dodawać stopniowo wody aż do uzyskania pożądanej konsystencji.